芭蕾舞 新聞資訊 【芭蕾形體訓練】第十二期:蹲(Plié)

【芭蕾形體訓練】第十二期:蹲(Plié)

# Plié # 【法】(普利也)

Plié原意為“蹲、屈膝”,是一種蹲的練習。它是芭蕾基本訓練中最基本、最重要的動作練習,也是初學者的啟蒙動作之一。

蹲主要訓練肌肉的伸展、膝關節的靈活和腳步的韌帶,一方面鍛煉大腿、小腿、腳踝、腳步的肌肉能力;另一方面還可以鍛煉后背的控制能力,為踝關節、股關節和膝關節暖身,為跳躍動作做準備。它有半蹲和全蹲兩種形式。

01

# 半蹲 # Demi-plié

一位Demi-plié

準備動作:雙手輕扶把桿,全腳站一位,雙腿內側肌向外轉開。

二位Demi-plié

準備動作:雙手輕扶把桿,全腳站二位,雙腿內側肌向外轉開。

三位Demi-plié

準備動作:雙手輕扶把桿,全腳站三位,一腳腳跟緊貼另一腳腳心處,雙腿內側肌向外轉開。

四位Demi-plié

準備動作:左手輕扶把桿,全腳站四位,右手放七位,一腳腳跟對準另一腳腳尖,雙腿內側肌盡量向外轉開。

五位Demi-plié

準備動作:左手輕扶把桿,全腳站五位,右手放七位,雙腿內側肌向外轉開。

注意事項

  1. 在做Demi-Plié時,首先要保持身體的基本姿態,身體重心要平均地站在兩條腿上,兩腿向旁轉開。

  2. 半蹲蹲到最深處時,腳后跟不能離開地面,腳要很結實地踩在地面上,這樣才能更好地鍛煉到腿部的跟腱和踝關節的韌帶。

  3. 下蹲的過程中保持軀干的直立與背部的收緊和正直,收腹提臀,不要塌腰。

  4. 下蹲的過程中雙腿要保持均勻的速度,蹲到最深處時不要停頓,要立即開始向上伸直拉起,最后站直時雙腿要用力伸直,這樣才能練出Demi-Plié的韌性。

  5. 往下蹲和往上起時,要做到平穩和連貫,下蹲時,用力把膝蓋向旁打開兩膝對準兩腳的腳尖而不要往前跪。注意動作過程中不要倒腳。

  6. 在做三位、五位、四位的半蹲時,要強調胯部位置的擺正,特別注意兩個膝蓋不要向前倒,重心要放在兩腳的中間。

  7. 注意胯的外開、重心的穩定以及踝關節、膝關節及股關節的柔軟度和張力。


02

# 全蹲 # Grand-plié

一位Grand-plié

準備動作:雙手輕扶把桿,全腳站一位,雙腿內側肌向外轉開。

二位Grand-plié

準備動作:雙手輕扶把桿,全腳站二位,雙腿內側肌向外轉開。

四位Grand-plié

準備動作:左手輕扶把桿,全腳站四位,右手放七位,一腳腳跟對準另一腳腳尖,雙腿內側肌向外轉開。

五位Grand-plié

準備動作:左手輕扶把桿,全腳站五位,右手放七位,一腳腳尖對準另一腳腳跟,緊貼在另一腳前,雙腿內側肌向外轉開。

注意事項

  1. 除二位全蹲大腿蹲到與膝蓋平行的高度,不要抬起腳跟,其他位置上的全蹲都要抬起腳跟。

  2. 全蹲時要經過半蹲的位置,半蹲蹲到不得不抬起腳后跟再繼續下蹲至全蹲,蹲到最深處后,不要停留,馬上將腳后跟主動踩下去。

  3. 開始向上站起時,要等到腳后跟完全放下后,膝蓋才能開始伸直。

  4. 下蹲過程保持軀干的垂直與背部的收緊,收腹提臀,不要塌腰。

  5. 下蹲過程緩慢連貫,屈膝要有韌性,節節傳導的上下屈伸運動。

  6. 注意腿的外開,重心的穩定,以及踝關節、膝關節及股關節的柔軟度和張力。

本文部分圖文來源于圖書“高校芭蕾形體美育教程”


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