芭蕾舞 新聞資訊 【芭蕾形體訓練】第五期:壓腿練習

【芭蕾形體訓練】第五期:壓腿練習

中央芭蕾舞團中芭藝蕾藝術教育基地“芭蕾形體訓練系列科普”第五期將為大家帶來芭蕾壓腿動作的科普。

壓腿可以舒展腿腳的肌腱與筋膜,同時促進血液循環以及減輕肌肉的疲勞感,而踢腿可以最大限度地伸拉腿部的韌帶,塑造腿部肌肉的線條。腿部的訓練有很多種方式,除了有前、旁、后方位的區別外,還有壓、踢、搬等方法上的不同。其中壓腿屬于靜力拉伸,踢腿屬于動力拉伸,每次壓過之后,必須進行踢腿的練習。由于踢腿是比較劇烈的運動,有助于提高腿部的力量和線條延伸的效果。

壓腿主要有前、旁、后的區別:

區別

弧線

發力

形式

韌帶

動作效果

前腿

上下

腳跟和腳背

勾腳

短平快

旁腿

左右

腳跟或腳背

勾腳

伸展

后腿

前后

腳尖和大腿內側

伸展延長


輔助訓練:

壓腿、耗腿、抱腿、踢腿、悠腿


壓前腿

01.右手扶把,身體45度角面對把桿,左腳放在把桿上,成前腿姿態。

02.右腿作為主力腿保持重心直立。

03.左腳繃腳背,膝蓋用力繃直。

04.上身保持直立,后背拉直、挺胸、收緊腰腹。

05.上身向前向遠往下壓,先用腹部貼向大腿,繼而胸部和頭部貼向小腿和腳。

06.身體拉直恢復準備姿態,反復多次壓腿或壓住不動。

07.壓腿同時,要求主力腿和動力腿膝蓋伸直,上身脊椎往遠拉直拉長。


壓旁腿

01.左手扶把,身體45度角面對把桿,左腳放在把桿上,成旁腿姿態。

02.右腿作為主力腿保持重心直立。

03.左腳繃腳背,膝蓋用力繃直。

04.上身保持直立,后背拉直、挺胸、收緊腰腹。

05.上身向旁向遠往下壓,先用左側腰貼向大腿。

06.繼而用左旁側胸部和頭部貼向小腿和腳。

07.身體拉直恢復準備姿態,反復多次壓腿或壓住不動。

08.壓腿同時,要求主力腿和動力腿膝蓋伸直,上身脊椎往遠拉直拉長。


壓后腿


01.右手扶把,身體45度角背對把桿,左腳放在把桿上,成后腿姿態。

02.右腿作為主力腿保持重心直立。

03.左腳繃腳背,膝蓋用力繃直。

04.上身保持直立,后背拉直、挺胸、收緊腰腹。

05.上身向后向遠往下壓,向后下腰,左手和頭貼向腿部,身體盡量貼向腿部。

06.身體拉直恢復準備姿態,反復多次壓腿或壓住不動。

07.壓腿同時,要求主力腿和動力腿膝蓋伸直,上身脊椎往遠拉直拉長。


教你動起來

準備姿態:面對把桿,把右腿放在把桿上。

1-4上身向前壓,身體盡量貼住腿; 

5-8上身起直。

1-4側身對把桿,上身向旁壓,左手向右旁伸,身體盡量貼住腿; 

5-8上身起直。 

1-4背對把桿,上身向后壓,左手可以扶著其他物體,右手伸直向后伸,身體和手盡量貼向腿。


提示:每組動作可以多次重復練習。訓練時請根據自身情況,切莫急于求成。壓腿的高度應比胯的高度稍高一點;壓腿或抱腿完成后必須要馬上踢腿,否則對韌帶不好;踢腿時,膝蓋不要彎曲。


本文部分圖文來源于圖書“高校芭蕾形體美育教程”


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